Ćwiczenia na mięśnie pośladków w plenerze

Marzysz o zgrabnych i jędrnych pośladkach? Dobra wiadomość jest taka, że ćwiczenia na mięśnie pośladków przybliżą Cię do marzeń. Zobacz, jak trenować pupę!

Co zrobić, by zbudować mięśnie pośladkowe? Jak ćwiczyć, żeby trening był efektywny? Chociaż wydaje się, że mięśnie pośladków pracują codziennie, bo przecież chodzimy, poruszamy nogami, siadamy i wstajemy, to jednak za mało, by móc pochwalić się pięknie wyrzeźbioną i zgrabną pupą.

Dlaczego ćwiczenia na mięśnie pośladków są ważne?

Mięśnie pośladków warto ćwiczyć nie tylko ze względów estetycznych. Oczywiście jędrne i zgrabne pośladki, pozbawione cellulitu zachwycają przedstawicieli obu płci. Ale mocne mięśnie pośladkowe to przede wszystkim poprawa sprawności w biodrach i stawach skokowych. A to przekłada się na większą elastyczność podczas chodzenia, wykonywania innych ćwiczeń oraz podnoszenia ciężarów czy pracy fizycznej i lepszą wytrzymałość.

Jak trenować mięśnie pośladków?

Wiele osób zakłada, że pośladki nie potrzebują dodatkowego wysiłku, ponieważ pracują codziennie, a przy ćwiczeniach nóg ta praca jest wzmożona. Błąd. Mięśnie pośladków są niezwykle wytrzymałe, podobnie jak łydki, dlatego ich regularna aktywność nie powinna ograniczać się jedynie do codziennych czynności. Trening pośladków najlepiej wykonywać dwa lub trzy razy w tygodniu. Powinien być umiarkowany lub intensywny, w zależności od Twojego stopnia zaawansowania.

Efektywne ćwiczenia pośladków

Jeśli chcesz mieć zgrabne pośladki wykonuj poniższe ćwiczenia w 2-3 seriach, powtarzając każde z nich przez około minutę. A jeżeli na początek to dla Ciebie za dużo, wykonaj po 10 powtórzeń. Trening pośladków będzie bardziej efektywny, jeśli między seriami zrobisz około minutę przerwy i rozluźnisz mięśnie.

1. Przysiady z wymachem do tyłu

Wykonuj klasyczne przysiady. Pamiętając, by biodra wypychać do tyłu i wciągać brzuch. Wstając z przysiadu prostuj do tyłu raz jedną, raz drugą nogę. W tym samym czasie otwórz ramiona do tyłu i wypchnij biodra do przodu. Wykonując wymach napinaj mięśnie pośladków.

2. Pulsowanie w przysiadzie

Pozostań w pozycji przysiadu i delikatnie pulsuj na „miękkich nogach”, tzn. z pełnego przysiadu wykonuj pulsacyjne i płynne ruchy góra-dół. Unoś się do góry nie więcej niż 20 cm i nie odrywaj stóp od podłoża.

3. Naprzemienne unoszenie nóg leżąc

Połóż się na brzuchu. Wyciągnij nogi, napinając je po same palce. Ręce skrzyżuj i ułóż pod brodą. Unieś jedną nogę do momentu aż poczujesz napięcie pośladków. Przytrzymaj ją w górze kilka sekund i odłóż. Ćwiczenie wykonuj naprzemiennie. Nie musisz się spieszyć. Najważniejszy jest zakres ruchu i to, by unosić nogę najwyżej, jak to możliwe.

4. Wykopy nóg w podporze

Z pozycji leżącej przejdź do klęku podpartego. Ramiona umieść tuż pod barkiem, a kolana w jednej linii z biodrami. Zegnij nogę w kolanie i w stawie biodrowym. Wykonuj wykopy do boku. Powtórz na drugą stronę. Wykonuj energiczne i bardzo dokładne ruchy.

5. Pulsowanie nóg w podporze

Pozostań w tej samej pozycji. Podnieś jedną nogę aż poczujesz pracę mięśni pośladków i wykonuj pulsacyjne ruchy góra-dół przez 30 sekund. Zmień nogę.

6. Unoszenie nóg w leżeniu bokiem

Połóż się na prawym boku. Rękę zegnij w łokciu i podeprzyj głowę. Nogi wyprostuj i napnij. Połóż jedną na drugiej. Lewą nogę unoś do góry, przytrzymując ją chwilę w powietrzu i opuszczaj. Nie odkładaj jednej nogi na drugą. Wykonaj taką samą liczbę powtórzeń na drugą stronę.

7. Unoszenie bioder w odwróconym mostku

Połóż się na plecach. Pięty wbij w podłoże, nie odrywaj łopatek od ziemi. Ręce ułóż wzdłuż tułowia. Unoś biodra jak najwyżej, jednocześnie spinając pośladki. Wykonuj płynne ruchy, pamiętając o oddychaniu. Wykonuj wydech unosząc biodra i wdech opuszczając.

Teraz już wiesz, jak wykonywać ćwiczenia na mięśnie pośladków. Powinny znaleźć się one w Twoim rutynowym planie treningowym. Wybierz najlepszą dla siebie opcję i zacznij już dzisiaj!